如果試過很多減肥法還是沒瘦下來，或一再發生復胖的溜溜球效應，可以試試「211餐盤減肥法」，讓你吃飽不挨餓還能成功不復胖！
 

什麼是211餐盤

「211餐盤」是來自哈佛大學研究的健康餐盤，可以先簡單理解為「每餐攝取蔬菜、蛋白質、澱粉的比例分別是2：1：1。」那有人一定想問，這樣的比例要吃多少量？其實211餐盤之所以說相對好執行，不會覺得委屈吃不飽，是因為只要按照這個比例，不需計算熱量，一個盤子裡一半裝蔬菜，¼ 全穀類，¼ 蛋白質。這樣均衡營養的飲食法，是連孕婦、小孩也能吃。

211餐盤可以搭配間歇性斷食嗎？

當然可以！211餐盤+168斷食的組合是超強的減肥黃金方程式，如果211餐盤已經這樣吃一段時間了，推薦可以作為211餐盤的進階計畫，漸進式地嘗試看看！

211餐盤減肥法的食物到底該怎挑選

蔬菜

211餐盤中佔最大比例的蔬菜，不僅熱量低還能帶來飽足感，因此在餐盤中佔據兩等分的比例，蔬菜的挑選可以是各色蔬菜類、藻類為主，這些都富含膳食纖維，可以幫助順暢排便，同時也有微量元素及微量的維生素，可以從中吸收到許多對身體有益的營養素。

蛋白質

很多人在減重時，可能會有迷思認為吃肉會變胖，但減重時期蛋白質的攝取絕對不能少！足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率。
211餐盤強調優質蛋白質至少1等分，是因為蛋白質可以刺激腸道荷爾蒙－－PYY，是滿足食慾一個非常重要的荷爾蒙，因此可以比較容易達到飽足感，蛋白質也可以刺激升糖素，達到食物產熱效應，不只讓人吃得滿足、愉快，還可以達到越吃越瘦的效果。
蛋白質的選擇，建議優先選擇植物性、白肉這類的優質蛋白質，順序以豆>魚>蛋>肉為主，因此如果是素食主義者也不難執行211餐盤哦！



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澱粉

精緻澱粉是造成現代人肥胖的重要因素，但偏偏走在路上最常見的，便宜大碗又好吃的幾乎都是跟它有關，因此在做飲食調整時，澱粉類的份量要特別注意。

211餐盤中的澱粉類 1等分，選擇上以非精緻優先，像是黑米、糙米、燕麥等，用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，或是像是玉米、南瓜、蕃薯、馬鈴薯、芋頭也可以。

詳細該如何選擇、為什麼這樣選？可以看這篇：減肥不能吃碳水化合物？吃對澱粉讓你越吃越瘦！

食物可以調味嗎？

減肥只能吃水煮餐？這絕對是一個天大的誤會！減肥的食物也能是料理的很好吃的，其實烹調方式不是重點，用炒的、煮的⋯⋯甚至生菜沙拉都可以，沒有太大的限制，唯一要注意的是盡量避開太人工的醬料、醬油，醬類的產品通常熱量都很高，烹煮時用鹽、胡椒，這些天然的辛香料就不避擔心額外增加熱量了。

蛋白質量不夠怎麼辦？

211餐盤進食順序－水肉飯菜果 

你可能會想問那這樣吃很多也會瘦嗎？其實只要依照以下的進食順序，不會過量就會有飽足感了。

吃的順序也是211餐盤減肥法成功的秘訣之一，建議可以在飯前喝一杯水（約500c.c），刺激胃液分泌、增加飽足感，再開始吃。水可以取代湯品，因湯品可能含有過多的調味料和油脂，甚至濃湯中額外添加的澱粉都是減重的地雷。

進食順序為：蛋白質的食物→蔬菜類→最後攝取澱粉類！先吃蛋白質再吃醣類，血糖上升的速度會減緩，這樣的進食順序，除了能增加飽足感外，更能達到營養均衡，常常吃到最後的澱粉時，就已經有飽足感了，因此也不會過量攝取。

除了飲食習慣的培養，多喝水也是必須的！戒掉含糖飲量、牛奶、乳製品，可以減少不必要的糖類攝取，身體的負擔減輕了，代謝自然也會變好，如果真的很想喝除了水以外的飲品，黑咖啡、無糖茶，無熱量的可以喝，研究顯示黑咖啡可以促進血液循環、幫助加快新陳代謝。
 

211餐盤減肥法的額外補充

除了注重餐盤的挑選與分量之外，餐後可以補充乳品類及水果、堅果等健康的食品也能補充人體必需的微量元素。
 

乳品類

每天早晚喝1杯牛奶來補充一天50%的鈣質所需，也可以吃優格、優酪乳、起司、豆製品。

水果類

每天吃2拳頭或放到碗裡8分滿碗的量，並挑選以低GI為主，如：芭樂、番茄、莓果類、香蕉等。要特別注意的是台灣水果都蠻甜的，份量一定要控制好，不然會不小心吃下太多醣。

油脂

大部分天然的蛋白質食材內都含有相當足夠的油脂，因此不需要額外刻意添加油脂，但烹煮時適當加小量的油是沒問題的。補充一些好油也很重要，可以選擇每天1茶匙的好油，或約大拇指第1指節大小的堅果種子類。


 

211餐盤減肥法適合誰

211餐盤幾乎適合每個人，除了腎臟病、腎病末期的人要特別注意，因為此類患者對蛋白質與蔬菜裡鉀離子的耐受度比較不好，所以不適合執行211餐盤。
 

糖尿病患者的211餐盤

糖尿病患者尤其適合執行211餐盤，可以有效使體內胰島素不需過度增加，也可以讓血糖進入細胞內。對於糖尿病患者而言，須依體質病情做澱粉量的調整，可先將平時的飯量減半，若仍控制不好，須再減至 1/4 碗，並增加餐盤中豆魚蛋肉類及蔬菜量，以達到最好的血糖控制。