你還坐在電腦前嗎？還是下班累癱了坐著滑手機中？現代人常常一坐就是8、9小時起跳，有時候沒注意真的會坐完跑去躺，躺完又跑回去坐著，長時間坐著或長期坐著還不良姿勢，可能導致肌肉發展失衡、脊椎歪斜等問題，進而造成腰痠背痛的情況，更甚至是影響體態！

如果你剛好坐著中，先站起來動一動再繼續看下去吧！
 

久坐危機你一定要知道

《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）的最新指南，強調久坐時間越長、運動量越少的人，死亡率越高！

一定要養成不久坐的習慣，即使是上班，也該一段時間就站起來動一動，去倒杯水、上個廁所、站起來活動一下都可以。任何身體活動都很重要，而且有益長期健康，透過增加活動量可以抵消一些久坐的健康危害，所以建議每天都一定要做運動，即使是簡單的運動，或是運動時間不長也沒有關係，只要有動，就可以降低許多慢性病與健康問題的機會，如心臟病，糖尿病，抑鬱症等。
 

為什麼會腰痠背痛

其實大部分腰痠背痛的原因，其實是因為你總是做出「讓腰部產生負擔」的動作，久坐就是其中一個原因。如果認為坐著就是最輕鬆的姿勢，那就大錯特錯了！人體構造是非常不適合長期久坐，有研究數據指出，腰部承受的壓力，「坐姿」是「站姿」的1.4倍！

不同姿勢對腰椎產生的壓力不同，分別為站立100％、平躺25％、側躺50％、坐姿140％、錯誤坐姿275％；長期下來，腰椎容易發生病變，輕則肌肉發炎、重則椎間盤突出。久坐已經對腰椎帶來很大的負擔了，錯誤姿勢更是嚴重，長期久坐的人趕快一起先檢視一下自己有沒有以下的錯誤姿勢：
 

1.躺坐在椅子上，腰跟椅子之間懸空

2.盤腿

3.翹腳

4.駝背

5.聳肩

6.烏龜脖
 

以上這六點，你中幾點了？這些都可能造成身體偏離中線，肌力不足導致支撐力不夠所引起的，也可能因椎間盤突出、頸神經根壓迫，使得身體因避免疼痛而出現的代償行為，長期下來不僅容易使得周邊肌肉痠痛，若這些問題未妥善改善恐讓情況加劇，千萬不要大意，平時坐著的時候要改掉那些錯姿勢的壞習慣。

久坐、久站等長時間不動，使用的是同一組肌肉、關節在支撐，就容易使出現特定肌肉使用過度、關節缺乏擠壓無法代謝的問題，進而出現疼痛的問題。特別是身體歪斜時身體更是長時間處於使用單邊肌肉群的情況，更容易造成脊椎拉扯、歪斜、甚至肌肉失衡、出現脊椎側彎。

除了姿勢不良、身體長時間不動以外，搬運重物或重訓時代償、用錯部位發力，也容易傷害到腰部肌肉，尤其彎腰拿東西時，應該使用大腿及屁股的肌肉，但一般人都會不小心用腰出力，導致扭傷、閃到腰等等，長期下來也對脊椎造成傷害。
 

椅子瑜珈舒緩腰痠背痛

椅子瑜珈版－坐姿鴿式：臀外展肌群

1.坐在椅子的前面三分之一，雙腿打開與臀同寬

2.坐穩之後，將右腳跨到左膝上，腳踝放在膝蓋上方，骨盆往上提

3.手抓著椅凳，身體從骨盆開始慢慢的前傾

4.維持動作，約深呼吸10次以上

5.慢慢地回正，並將腳放回與臀同寬的位置，換邊伸展

這個動作可以將髖關節外轉90度，放鬆久坐的臀肌和靠近坐骨的梨狀肌，改善下背疼痛哦！
 

椅子瑜珈版－雙臂伸展

原先是利用瑜珈磚，輔助完成的開胸伸展，在辦公室，可以用椅子輔助來達成相同效果。

1.雙腿與肩同寬，身體往前傾，將手肘放在椅子上
2.將肩膀往後推，讓肩胛骨往後打開，腳隨著慢慢移動調整動作，讓雙腳在臀部正下方

3.吸氣時鎖骨左右打開，膝蓋微彎

4.吐氣時胸部下沉，膝蓋上提拉直雙腿做伸展

5.停留3~10個深層呼吸，再慢慢站起來，重複同樣的動作約三次

椅子瑜珈版－貓牛式

加碼！緩解脊柱和背部壓力這樣做！

1.坐在椅子前方邊緣，雙腳平放在地。 坐正並拉長脊柱，雙手放在膝蓋上。
2.吸氣，抬起胸部，拱起脊椎，將肩骨夾緊內收背部，這是牛式。

3.呼氣，將上背部和脊椎打圓，並將下巴放低到胸口，這是貓式。

4.繼續在吸氣牛式和呼氣貓式之間移動做3-6個輪迴。

正確坐姿避免腰痠背痛

若將上半身完全靠在椅背上，背肌與腹肌缺乏主動收縮可能會導致肌肉無力，再加上久坐缺乏伸展，長期下來腰痠背痛可能更為劇烈。

想要避免腰痠背痛，還是要從最根本的問題解決，建議久坐族可以在坐著的時候，提醒自己要坐直、坐挺，不要只有上背靠在椅背上，可以依照醫師的建議「三個90度」讓自己遠離腰痠背痛。平時也可以適度針對核心肌群、背部肌群的阻力訓練，幫助兩大肌群支撐脊椎，坐著時不需要刻意也能抬頭挺胸。


 

避免腰痠背痛的坐姿

1.辦公椅高度的調整，將腳放置於地面上時，膝蓋可以呈現90度為原則。
2.在正確坐姿的前提下，髖關節與腰部應盡量呈現90度，也可透過護腰枕加以輔助。
3.盡量選擇兩邊有把手的椅子，手肘可以自然地呈現90度。

造成腰痠背痛的原因有很多，改變平常的生活習慣及做一些運動來調整，避免自己一直久坐。看完這篇，趁還有動力時，試試椅子瑜珈舒展筋骨，舒緩腰痠背痛吧！