早上一下床，腳踩地的時候，「啊」突然感受到腳底傳來刺痛感，好像有尖銳物在紮自己的腳，你可能有「足底筋膜炎」。足底筋膜是一條強韌的筋膜，是用來拉緊腳底及腳跟，使腳底呈現弓形，走路或運動時有良好的彈力和扭力，並且分散壓力和反作用力。

我有足底筋膜炎嗎？

可以簡單先從以下幾個情況判斷自己有沒有足底筋膜炎
足底筋膜炎的疼痛感會一路從腳底延伸到腳跟，足底筋膜炎症狀包括：

1.久站或長時間行走後感覺腳底疼痛

2.休息一陣子後以為症狀消失，但一踩地就開始痛

3.早晨起床，一踩地就會痛

4.常發生在運動之後，而不是運動的期間

5.腳跟在按壓時感到特別疼痛

如果這些狀況你都曾經有過，就要注意自己是不是患有足底筋膜炎了！

造成足底筋膜炎的原因

足底筋膜炎顧名思義就是足底發炎，為什麼會足底發炎呢？其實造成的原因有很多，可能有先天的結構因素，也可能是後天的使用方式，或是因為年紀大或足型不良過度使用而造成的退化。足底筋膜會變厚，這是因為組織退化後，足底筋膜會自然增生、變厚，但增厚的卻是不夠強壯、用不太到的組織，因此會感到疼痛。
 

「足底筋膜炎」容易罹患6大族群

「足底筋膜炎」好發族群1：足部承受過度者

BMI超過27是最大的危險族群，肥胖者的足部會承受過多重量，而肥胖常伴隨運動不足，當腳部肌力不足，便會增加足底筋膜負擔，出現足底筋膜炎。當足部承受過多重量，就會提升發病風險，因此不只是肥胖族群，搬家工人、長期須拿重物者，都有較高機率罹患足底筋膜炎。

「足底筋膜炎」好發族群2：長期久站者

長期久站也會增加足部負擔，以長期站立來說，教師、軍人、百貨公司專櫃人員、美髮業者等職業，由於工作過程須長時間站立，罹患足底筋膜炎的機率也較高。
 

「足底筋膜炎」好發族群3：扁平足或高足弓

扁平足或是高足弓都會影響站立時體重的分佈方式，並且會給足底筋膜帶來額外的壓力。
 

「足底筋膜炎」好發族群4：運動過度者

運動過度導致肌肉不堪負荷，進而讓足底筋膜過度拉伸，甚至造成微小撕裂傷，也會造成足底筋膜炎。長期從事跑跳運動如籃球、慢跑等運動員也是足底筋膜炎好發族群之一
 

「足底筋膜炎」好發族群5：年老退化者

足底筋膜炎常好發於40歲之後，年紀越大，腳部肌肉、韌帶與肌腱會逐漸退化，因此會增加足底筋膜的負荷。
 

「足底筋膜炎」好發族群6：長期穿著不合腳鞋子者

鞋子可以為腳部提供支撐力，若是長期穿著不合腳或不適合的鞋子（例如五公分以上高跟鞋，或穿平底鞋運動），就可能增加足部負擔，久了便可能產生足底筋膜炎症狀。
 

足底筋膜炎可以做哪些運動？

足底筋膜炎病人在急性疼痛期建議避免做運動，如果要運動，可以先從非跑跳的運動開始，例如游泳、瑜珈等，如果足底筋膜炎治癒，則可以開始做一般跑跳運動，不過要循序漸進，先縮短時間、降低強度，再慢慢回到原本的運動狀態。

改善「足底筋膜炎」3招瑜珈動作

練習瑜珈也可以幫助小腿肌肉和跟腱保持彈性、放鬆，加強較弱的肌肉群。瑜珈動作的重點在於釋放腳跟壓力和毒素，增加關節能量，以安全有效的方式幫助減輕你的足跟痛。

改善「足底筋膜炎」瑜珈動作1：頭觸膝伸展式

頭觸膝伸展式能伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。

改善「足底筋膜炎」瑜珈動作2：下犬式

下犬式可以訓練到小腿後側肌肉。

改善「足底筋膜炎」瑜珈動作3：坐姿前彎式

坐姿前彎式可以伸展到全身後側肌肉


 

6招有效預防「足底筋膜炎」

「預防勝於治療」，了解足底筋膜炎的成因與好發族群後，我們可以在發病前就先預防，以下6招教你有效預防足底筋膜炎，有足底筋膜炎困擾的人，一定要好好收藏！

1.選擇合適的鞋子與鞋墊，須完整包覆足部

2.先天性結構異常者，可向醫生諮詢後穿著矯正鞋

3.減少長時間站立或行走，如馬拉松、登山

4.減少對足部高衝擊的運動，例如排球、籃球

5.運動前應妥善熱身，且避免運動過度，運動後可冰敷腳跟

7.控制體重，減少足部承重