講到運動健身後的飲食補充，我想大部分的人最直接聯想到的就是要補充蛋白質。健身後我們需要大量的蛋白質修復運動時損傷的肌肉，蛋白質也能加速脂肪的代謝與減少飢餓感，並減緩碳水化合物對血液的輸送，以預防脂肪儲存，增加肌肉質量。

這篇要來告訴大家運動後補充蛋白質有哪些好處？如何補充蛋白質？哪些優質蛋白質可以攝取？

如果你正在為了運動後如何飲食補充，就繼續看下去吧！
 

運動健身後補充蛋白質的好處

一、提供胺基酸和亮胺酸，直接刺激肌肉蛋白合成。

二、刺激胰島素分泌，以抑制肌肉蛋白的分解速度。

研究也指出，在訓練後補充蛋白質可以促進肌肉蛋白合成，效果比訓練前吃還要顯著。
 

蛋白質攝取技巧

一、每天攝取足夠的量

一般人一天可以吃等同於自身體重1至1.2倍的公克數（例如，體重60kg吃60g蛋白質）；在增肌期的健身者可以吃到1.5-2倍。但也特別注意，蛋白質的攝取最好要平均分配到每餐，不要集中在健身後的那一餐，每一餐大約要吃到「一個掌心大小」的蛋白質食物。

此外，攝取過多蛋白質或只吃單一蛋白質（例如，都只吃雞肉）的人，都容易造成身體負擔，蛋白質的攝取可以來自多元的食物種類，這部分會在底下詳細說明。
 

二、選擇優質蛋白質來源

盡量避免油脂太多的蛋白質來源，也可以選擇健康的烹調方式，煎烤比油炸好、水煮又比煎烤更好。動物性蛋白質來源也比植物性更好。
 

三、優質蛋白質選擇順序

黃豆及其相關製品、毛豆、魚類、雞蛋、白肉（雞肉）優於紅肉（豬牛羊）。只要熟記「豆魚蛋肉類」這幾個字的口訣就不容易忘記囉～

優質蛋白質種類推薦

一、動物性蛋白

例如 : 魚肉、雞胸肉、牛肉、牛奶、雞蛋

 

二、乳製品

乳制食品本身含有乳清蛋白以及酪蛋白，皆屬於高質量的蛋白質，此外乳清蛋白是可以很快被消化吸收的蛋白質，對於增肌很有幫助。例如:牛奶、希臘優格

三、植物性蛋白

植物性蛋白分為三大類，其中豆類含豐富蛋白質同時也富含膳食纖維，有助於刺激腸胃蠕動，增加飽足感。

1.穀物堅果：花生、葵花籽、藜麥
2.豆類：大豆、鷹嘴豆、毛豆 、豆腐
3.蔬菜類：花椰菜、蘆筍、菠菜