這一兩年掀起一波居家運動風潮，訓練一段時間的人應該會開始想添購一些居家運動的器材，來幫助自己在訓練時更有感，如果你是家中沒有太多空間可以收納啞鈴這些比較佔空間的器材，不妨先選擇彈力帶，cp值高好入手之外，小小一條就能發揮大大的效用，也是許多教練在健身房訓練學生時常常會使用到的器材之一。千萬不要小看彈力帶的用途，雖然只是一條有彈力的繩子，彈力帶卻可以在訓練上肢、下半身，甚至是翹臀訓練中使用到，幾乎囊括了全身的訓練。除了居家運動，旅行時也可以隨身攜帶彈力帶，隨時隨地都可以進行簡單訓練，維持好身材。
 

彈力帶訓練原理

彈力帶訓練是透過拉伸彈力帶後回彈所產生的「阻力」，這跟啞鈴、槓鈴來自地心引力的固定阻力不同。

控制好彈力帶的阻力可以讓你更好的去利用離心、收縮的力量增加訓練效益，也因為只要一條彈力帶就可以產生阻力的特性，所以在操作上非常簡單，不僅可以訓練力量、肌力穩定性，也可以在身體緊繃時進行全身性的伸展。
 

彈力帶挑選重點

彈力帶挑選重點1：長度

在選擇長度的時候，可以依據「訓練的部位」來挑選。想訓練臀部、腿部的運動能力，選擇較短的；想加強上肢，選擇較長的。

彈力帶挑選重點2：材質

分成橡膠和織布材質，橡膠彈力帶的優點是方便攜帶，拉伸延展度好，也有較多長度和粗細可供選擇；織布材質的彈力帶通常較寬，使用起來較舒適，不易斷裂。

彈力帶挑選重點3：磅數

針對不同訓練部位以及自己的肌力狀況來做選擇。

上肢通常肌肉較下肢弱，可以選擇磅數較低的彈力帶來訓練；如果是想加強臀部訓練的人則可以選擇磅數高的彈力帶，可以更有效達到訓練效果。

市面上大多數的彈力帶，都會採用不同顏色作為磅數的分類，在磅數選擇上，可以用「RM」做為參考值，「RM」是特定重量下，你能做到的最大重覆次數。低阻力高次數的 RM 通常介於 12～15 之間，適合增加肌耐力的訓練；中阻力中次數則是 RM 8～12，主要能增加肌肉體積；最後高阻力低次數的 RM 區間為 1～5，適合增加肌肉重量的訓練。

彈力帶居家運動

彈力帶的彈性阻力訓練的作用原理很簡單：隨著彈性阻力帶伸展程度的增加，阻力也會跟著增加。這個阻力會對肌肉產生漸進式的刺激，能夠強化肌力並有助於增加肌肉量。彈性阻力訓練（Elastic resistance training，簡稱ERT）能夠鍛鍊單一或同時多個關節，讓運動達到更好的效果和效率。

健身機械器材和啞鈴的阻力來自於重力（等張阻力），而且有一種機械器材通常只能做特定移動軌跡的訓練。相反地，彈性阻力帶不是依賴重力來產生阻力，其阻力來自於彈力帶或彈力繩的伸展長度。除此之外，彈性阻力帶還能提供多樣化的訓練選擇。

短彈力帶訓練動作

1.深蹲

將彈力帶放置於大腿中央處，屁股向後坐，感覺像在坐椅子一樣

特別注意：深蹲是訓練屁股的動作，千萬不要身體前傾的蹲，以免傷膝蓋

2.單腳向後推進

將彈力帶放置於大腿處，單手扶著牆，靠近牆那側的腿先向後點地，然後緩緩將單腳向後推，來回10下後，轉向換另一隻腿

3.橋式

躺平後，雙手放於身體兩側，雙腳與臀部同寬，以臀部發力將身體拱起，使身體呈現一直線，並且在抬到用力將臀部夾緊

長彈力帶訓練動作

1.硬舉

雙腳與肩同寬，或略寬，將彈力帶踩在腳底下、固定

雙手平均拉住彈力帶，屁股向後推，腰部打直，身體緩慢地下去，再順著回去

2.分腿蹲

先將站姿呈現弓箭步，前腳踩住彈力帶、固定

雙手拉住彈力帶的兩端，以弓箭步的方式向下蹲。

3.直腿伸展

坐在地上，雙腿伸直，雙手抓住彈力帶兩端，繞過腳底

彈力帶保持張力，拉伸後腿的筋，一開始覺得痛都是正常的，慢慢配合呼吸，將腳延伸到能完全伸直，會漸漸沒這麼痛的感覺，拉伸完之後腳也會覺得輕盈許多。

了解挑選彈力帶的重點後，再利用彈力帶進行動作練習，即使是跟以往相同的的訓練動作，相信可以讓你有不同的感受。簡單好攜帶的器材就能變化出許多訓練動作，如果你還是健身初學者，可以先考慮入手這樣的器材，保持運動習慣後，再購入啞鈴也不遲。

當然，居家運動雖然方便，但有時候也容易一個不小心就會造成運動傷害，擔心自己運動動作不正確的話，歡迎預約諮詢，一對一專屬教練替你的動作及飲食把關！

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